3 T - TIME TRAINING TEA🇳🇴
Nøkkelen til en sunn livsstil Ønsker du en bærekraftig kostholdsendring? Med prinsippene fra "3 T - TIME TRAINING TEA" kan du enkelt integrere sunnere vaner i hverdagen din. TIME handler om å planlegge og optimalisere måltider. TRAINING oppmuntrer til fysisk aktivitet som en del av din rutine. TEA symboliserer et balansert kosthold, der sunne drikker som Arctic Matcha Tea gir et ekstra løft. Her er noen strategier for å komme i gang:
Strategier for en bærekraftig kostholdsendring:
Spis mer volum: Velg kalorifattige, voluminøse matvarer som grønnsaker. De fyller magen og gir en følelse av metthet, noe som er perfekt for de som ønsker lavkalori måltider.
Protein i hvert måltid: Protein holder deg mett og støtter muskelbygging. Egg, kylling, fisk, yoghurt og belgfrukter er utmerkede kilder som passer godt inn i et bærekraftig kosthold.
Sunt fett: Selv om fett inneholder mange kalorier, gir de essensielle næringsstoffer (f.eks. avokado, nøtter, olivenolje) og hjelper til med å unngå cravings. Sunt fett er en viktig del av ethvert balansert kosthold.
Små, hyppige måltider: Spis 4–5 små måltider om dagen for å unngå sultfølelse og overspising. Dette kan hjelpe deg med å holde energinivået stabilt gjennom dagen.
Matforberedelse (Meal Prep): Forbered måltidene dine på forhånd, slik at du alltid har et sunt alternativ når det haster. Dette er en praktisk strategi for å følge en bærekraftig livsstil.
Drikk vann og te: Drikk rikelig med vann og te, spesielt før måltider, for å oppnå bedre metthetsfølelse. Arctic Matcha Tea, en essensiell del av TEA-prinsippet, er spesielt laget for å aktivere stoffskiftet og passer perfekt for en sunn livsstil.
Med en gjennomtenkt kostholdsplan kan du nå målet ditt på 1200 kcal uten å føle at du går glipp av nytelse.
UKESPLAN:
Mandag
Frokost: Overnight oats med bær: 40 g havregryn (150 kcal), 100 ml mandelmelk (25 kcal), 50 g bær (30 kcal), 1 ts chiafrø (20 kcal). Kalorier: 225 kcal
Mellommåltid: 1 eple (50 kcal). Kalorier: 50 kcal
Lunsj: Linsesuppe med grønnsaker: 150 g kokte linser (180 kcal), 100 g gulrøtter (40 kcal), 100 g selleri (20 kcal), grønnsaksbuljong (10 kcal). Kalorier: 250 kcal
Mellommåltid: 100 g mager kvarg med kanel (60 kcal). Kalorier: 60 kcal
Middag: Grønnsakswok med tofu: 100 g tofu (120 kcal), 150 g squash (30 kcal), 100 g paprika (30 kcal), 1 ts olivenolje (45 kcal). Kalorier: 225 kcal
Totalt: 810 kcal + alternativer som en liten snack eller mer grønnsaker.
Tirsdag
Frokost: Gresk yoghurt med nøtter og banan: 150 g yoghurt (90 kcal), 10 g nøtter (70 kcal), 50 g banan (45 kcal). Kalorier: 205 kcal
Mellommåltid: 1 liten håndfull mandler (10 g, 60 kcal).
Lunsj: Quinoa-salat med kikerter og feta: 50 g quinoa (175 kcal), 100 g kikerter (120 kcal), 30 g feta (80 kcal), sitronsaft. Kalorier: 375 kcal
Mellommåltid: 1 pære (60 kcal).
Middag: Ratatouille: 150 g tomater (30 kcal), 150 g aubergine (30 kcal), 100 g squash (30 kcal), 1 ts olivenolje (45 kcal). Kalorier: 135 kcal
Totalt: ~850 kcal
Onsdag
Frokost: Smoothie-bowl: 100 g frosne bær (50 kcal), 100 ml mandelmelk (25 kcal), 20 g havregryn (75 kcal), 1 ts chiafrø (20 kcal). Kalorier: 170 kcal
Mellommåltid: 1 kokt egg (70 kcal).
Lunsj: Grønnsakssuppe med bønner: 100 g hvite bønner (140 kcal), 150 g gulrøtter (40 kcal), 100 g brokkoli (35 kcal), grønnsaksbuljong. Kalorier: 215 kcal
Mellommåltid: 100 g cottage cheese (80 kcal).
Middag: Søtpotet med avokado: 150 g søtpotet (130 kcal), 50 g avokado (80 kcal). Kalorier: 210 kcal
Totalt: ~750 kcal
Torsdag
Frokost: Fullkornsbrød med avokado og tomater: 1 skive fullkornsbrød (90 kcal), 50 g avokado (80 kcal), 50 g tomater (10 kcal). Kalorier: 180 kcal
Mellommåltid: 1 håndfull valnøtter (10 g, 65 kcal).
Lunsj: Spinatrikotta-lasagne (uten pastaplater): 200 g spinat (40 kcal), 50 g ricotta (80 kcal), 20 g parmesan (80 kcal). Kalorier: 200 kcal
Mellommåltid: 1 kiwi (50 kcal).
Middag: Grønn salat med falafel: 100 g falafel (170 kcal), 150 g salatblader (30 kcal), 1 ts olivenolje (45 kcal). Kalorier: 245 kcal
Totalt: ~780 kcal
Fredag
Frokost: Chiapudding med mango: 2 ss chiafrø (90 kcal), 100 ml mandelmelk (25 kcal), 50 g mango (30 kcal). Kalorier: 145 kcal
Mellommåltid: 1 liten håndfull mandler (60 kcal).
Lunsj: Zucchini-spaghetti med pesto: 150 g zucchini (30 kcal), 1 ss pesto (80 kcal), 30 g parmesan (120 kcal). Kalorier: 230 kcal
Mellommåltid: 1 eple (50 kcal).
Middag: Rødbetsalat med valnøtter og feta: 150 g rødbeter (60 kcal), 30 g feta (80 kcal), 10 g valnøtter (70 kcal). Kalorier: 210 kcal
Totalt: ~760 kcal
Helgetips
I helgene kan du gjøre noen måltider litt mer generøse, for eksempel med:
Hjemmelaget vegansk pizza (f.eks. med blomkålbunn).
Veggie-burger med søtpotet-fries (laget i en airfryer).
Granola: Sprø start på dagen
Granola er en sprø frokost eller snack laget av en blanding av havregryn, nøtter, frø og ofte tørket frukt. Ingrediensene blandes vanligvis med et søtningsmiddel som honning, lønnesirup eller sukker, og av og til olje, før de stekes i ovnen til de blir sprø. En hjemmelaget granola oppskrift gir deg full kontroll over ingrediensene.
Sprø Granola-oppskrift
Ingredienser (til ca. 10 porsjoner):
250 g havregryn (store eller små, etter smak)
50 g nøtter (f.eks. mandler, valnøtter eller pekannøtter, grovhakket)
30 g frø (f.eks. chiafrø, linfrø eller solsikkefrø)
30 g kokosflak (valgfritt, for en eksotisk smak)
50 g tørket frukt (f.eks. rosiner, tranebær eller hakkede dadler, tilsettes etter steking)
2 ss honning eller lønnesirup (for sødme)
2 ss kokosolje eller annen planteolje
1 ts kanel (for en krydret aroma)
1 klype salt
Fremgangsmåte:
Forberedelse: Forvarm ovnen til 180 °C (over- og undervarme). Legg bakepapir på et stekebrett.
Blande ingrediensene: Bland havregryn, nøtter, frø, kokosflak, kanel og salt i en stor bolle. I en liten bolle, rør sammen honning (eller lønnesirup) og kokosolje. Varm opp litt hvis nødvendig, slik at oljen blir flytende.
Sammensetning: Hell honning-olje-blandingen over de tørre ingrediensene og rør godt til alt er jevnt dekket.
Steking: Fordel blandingen jevnt på det forberedte stekebrettet. Stek i 20–25 minutter. Rør rundt hver 10. minutt slik at granolaen blir sprø overalt. Pass på at det ikke blir for brunt – følg nøye med!
Enkle tips for å teste ut granola og nyte forskjellen:
Granola er en fantastisk måte å starte dagen på eller å kose seg med som en snack. Det er så enkelt og gøy å lage hjemme! Hva med å prøve denne oppskriften og oppdage hvor deilig sunnhet kan være?
Velg din favorittkombinasjon av nøtter, frø og krydder – og vær kreativ med sødmen.
Tenk deg sprø granola over yoghurt, smoothie bowls eller rett fra glasset.
La kjøkkenet dufte av kanel og honning – dette er din sjanse til å gjøre matlaging til en skikkelig opplevelse!
Slik forblir det variert og motiverende! Hver bit er laget av deg, for deg – fordi du fortjener det beste.
